La Ciencia de los Macros: Tu Guía para Entender (por fin) qué Comer

Plato de comida saludable con macros desglosados

Olvídate de las dietas milagro que prometen abdominales en una semana. La termodinámica manda: CICOCalories In, Calories Out
Calorías que entran vs. Calorías que salen. Si comes más de lo que quemas, subes de peso. Si comes menos, bajas. Con algunos matices, pero es así de simple. decide tu peso, pero la calidad de esas calorías (los macros) decide si ese peso es grasa o músculo [1].

1. La Proteína: Los Ladrillos del Cuerpo

Piensa en tu cuerpo como una casa en construcción. Cuando entrenas en el gimnasio, lo que haces es "romper" ligeramente las paredes (daño muscular). La proteína son los ladrillos que llegan para reparar esas grietas y hacerlas más fuertes y grandes.

El Proceso

ENTRENO (Romper) + PROTEÍNA (Reparar)
⬇
MPSMuscle Protein Synthesis
El proceso biológico mediante el cual tu cuerpo utiliza la proteína para construir nuevo tejido muscular. (Síntesis Proteica) [3]
⬇
MÚSCULO NUEVO
REALIDAD PRÁCTICA

No temas dañar tus riñones. Meta-análisis en personas sanas muestran seguridad total con ingestas de hasta 3g/kg [4] [5].

La Regla de Oro (ISSNInternational Society of Sports Nutrition
Autoridad #1 en nutrición deportiva. Sus position stands son gold standard.): Consume entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal al día [1] [6].
Ejemplo: Si pesas 70kg, necesitas entre 112g y 154g de proteína diaria.

TU DÍA IDEAL: 4 PICOS DE PROTEÍNA

DESAYUNO
COMIDA
POST-ENTRENO
CENA

Repartir la proteína en 4 comidas mantiene la "obra" activa todo el día.

100% Whey Concentrado 🔥 -10% Dto. MPS OPTIMIZER

La forma más eficiente de llegar a tus 2g/kg diarios sin cocinar. Alta biodisponibilidad.

Ver Proteína
Concentrada

2. Las Grasas: Los Arquitectos Hormonales

¡Peligro! No elimines las grasas

Bajar las grasas a cero es el error nº1 del principiante. Las grasas son la materia prima de tus hormonas. Sin grasa, tu testosteronaTestosterona
La hormona principal para ganar fuerza y músculo. Niveles bajos = No hay ganancias. se hunde y dejas de absorber vitaminas A, D, E y K [2] [8].

Tipos de Grasas (El Semáforo)

  • Monoinsaturadas (Verde): Oliva, Aguacate. Antiinflamatorias. La base calórica.
  • Poliinsaturadas (Azul): Omega-3 (Pescado azul) y Omega-6. Esenciales (tu cuerpo no las crea, pero las necesita).
  • Saturadas (Amarillo): Carnes rojas, Huevos, Coco. Necesarias para el entorno hormonal, pero con moderación.
  • Trans (Rojo): Bollería, Fritos procesados. Tíralas a la basura.
Dosis Recomendada: 0.5 - 1.5 g/kg de peso corporal.
Omega-3 Premium 🔥 -10% Dto. Salud Hormonal

Alta concentración de EPA/DHA. El "seguro de vida" indispensable si no comes pescado graso a diario.

¿Qué beneficios tiene el Omega-3?

3. Los Carbohidratos: El Combustible de la Fuerza

El GlucógenoGlucógeno Muscular
Es la gasolina almacenada dentro de tus músculos. Cuando levantas pesas, tu cuerpo quema esto. es la energía almacenada para tus entrenamientos de alta intensidad. Sin carbohidratos, tu tanque se vacía rápido y tu rendimiento cae en picado [9].

Mito de la cena: "Los carbohidratos engordan por la noche".
FALSO. Tu cuerpo no tiene un reloj para convertir arroz en grasa a las 22:00. Lo que importa es el total de calorías del día [2].

  • Dosis Novatos: 3-5 g/kg si entrenas fuerza 3-4 días/semana [10].
  • Mejores Fuentes: Arroz, patata, avena, fruta, legumbres.

4. Calculadora Macros Interactiva

Introduce tus datos abajo y te calculará automáticamente el BMRBasal Metabolic Rate
Calorías que quemas en reposo total (sin moverte). (Metabolismo Basal), TDEETotal Daily Energy Expenditure
BMR + actividad diaria = calorías totales que quemas al día. (Total diario de Enegría Gastada), con todos los macros estimados (Mifflin-St Jeor) [11].

Tu Plan Personalizado


Actividad

Objetivo

BMR

0
kcal/día

TDEE

0
kcal/día

Objetivo

0
kcal/día

Macros Seven or Eleven (25/25/50)

Proteína
0g
25%
Grasas
0g
25%
Carbos
0g
50%

⚠️ Disclaimer Médico: Estos cálculos son estimaciones aproximadas basadas en las fórmulas de Mifflin-St Jeor [11]. No sustituyen el consejo de un médico o nutricionista cualificado. Consulta siempre a tu profesional de la salud antes de cambiar tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
Seven or Eleven Fit prioriza la seguridad: come real food, entrena inteligente.


Ready: Fórmula Avanzada 🔥 -10% Dto. RENDIMIENTO

Glucosa rápida + Electrolitos. Carga el tanque de glucógeno mientras entrenas.

Hidrátate como la élite

5. Micronutrientes y Fibra: La Base Invisible

Si solo cuentas macros (IIFYMIf It Fits Your Macros
Si cabe en tus macros, está bien. Popular pero peligroso sin micronutrientes.) pero si comes comida basura, fallarás. Las vitaminas y minerales son el "cemento" que une los ladrillos [13] [14].

Comparativa: Densidad Nutricional
Alimento (100g) Calorías Valor Real
Espinacas 23 kcal Vitamina A, C, K, Hierro, Magnesio.
Hígado de Res 135 kcal Multivitamínico natural (Complejo B, A, Hierro).
Galletas 480 kcal Azúcar, Grasas Trans. Cero valor.

Meta de Fibra: 25-38g diarios. Regula tu hambre y tu salud intestinal, clave para absorber todo lo que comes [15]. Prioriza siempre alimentos enteros según la ACSMAmerican College of Sports Medicine
Referencia mundial en guidelines de ejercicio y nutrición. [17].

¿Te lías con los cálculos?

En Seven Eleven Fit no te damos una dieta de papel que caduca al mes. Te enseñamos a comer para que tengas el control y seas libre.

QUIERO MI PLAN PERSONALIZADO
José Miguel García Sanz

José Miguel García Sanz

Seven or Eleven | Nutrición Deportiva

Especialista en recomposición corporal y nutrición deportiva aplicada. Ayudando a principiantes a no perder el tiempo desde hace 20 años.

20+ años experiencia práctica en fitness. | 17 refs científicas. Ver Trayectoria

Referencias Científicas

  1. [1] PMC (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. [Fuente]
  2. [2] UCF (2021). Low-fat diets and testosterone in men. [Fuente]
  3. [3] IPB. Protein, strength and muscle growth. [Fuente]
  4. [4] PMC (2020). Effects of High-Protein Diets on Kidney Health. [Fuente]
  5. [5] PLOS One (2014). High protein diet safety. [Fuente]
  6. [6] PMC (2022). Protein intake for hypertrophy. [Fuente]
  7. [7] Frontiers (2023). Dietary fat quality. [Fuente]
  8. [8] PMC (2020). Dietary fat and hormones. [Fuente]
  9. [9] ESNL (2017). Nutrient timing guidelines. [Fuente]
  10. [10] Cambridge (2019). Carbohydrate intake recommendations. [Fuente]
  11. [11] Inch Calculator. Mifflin-St Jeor Equation. [Fuente]
  12. [12] TDEE Calculator. Macro Calculator. [Fuente]
  13. [13] PMC (2023). Micronutrients and performance. [Fuente]
  14. [14] ScienceDirect (2021). Vitamins and health. [Fuente]
  15. [15] BMJ (2020). Dietary fibre and health. [Fuente]
  16. [16] Fisiología del Ejercicio. Micronutrients PDF. [PDF]
  17. [17] ACSM. Ten Sports Nutrition Facts. [Fuente]