Nutrición Peri-Entreno:
Timing de Nutrientes para Hipertrofia y Rendimiento

timeline peri-entreno mTOR MPS pre post ejemplos 80kg

La nutrición peri-entreno no es magia, es fisiología aplicada. El timing preciso optimiza la recuperación y la hipertrofia. Olvida la bro-science: aquí tienes los protocolos basados en revisiones sistemáticas de la ISSNInternational Society of Sports Nutrition
La máxima autoridad científica mundial en nutrición deportiva. y Aragon & Schoenfeld [1].

1. Desmitificando la "Ventana Anabólica"

Durante décadas te han dicho que si no tomas tu batido 30 minutos después de entrenar, has perdido el tiempo. Falso. La evidencia actual apunta a una flexibilidad mucho mayor [2].

MITO VS EVIDENCIA

MITO "BRO-SCIENCE": Ventana de 30 min
CIENCIA: "Puerta de Granero" 4-6 Horas
APLICACIÓN REAL (Aragon & Schoenfeld)

La urgencia depende de tu estado previo. Si entrenas en ayunas, la necesidad post-entreno es inmediata por la depleción de aminoácidos. Si entrenas alimentado, los nutrientes siguen liberándose, extendiendo la ventana. La ISSNInternational Society of Sports Nutrition
La máxima autoridad científica mundial en nutrición deportiva. confirma: el total diario importa más que los minutos exactos [3].

2. Pre-Entreno: Carbohidratos Complejos vs Simples (Vaciado Gástrico)

El objetivo es maximizar las reservas de glucógenoGlucógeno Muscular
Reservas de glucosa intramuscular. Es el sustrato limitante en esfuerzos anaeróbicos; la 'gasolina de alto octanaje' necesaria cuando la intensidad supera la capacidad de oxidar grasas. hepático y muscular, y activar la vía antes de tocar la primera pesa [4].

Protocolo de Carga y Digestión

T-Minus 2-3h
Comida Sólida: CHO Complejos (Arroz, Avena). Digestión lenta.
T-Minus 30min
Líquido: CHO Simples + Proteína. Evita sólidos pesados.
Proteínas
20-40g (Elevar aminoacidemiaAminoacidemia
Concentración de aminoácidos en la sangre disponibles para reparar tejidos. precoz) [5]

El Enemigo: Grasas y Fibra Pre-Entreno

Mantén las grasas y la fibra bajas (<10g) en las 2 horas previas. Retrasan el vaciado gástrico y desvían sangre al estómago (hiperemia esplácnicaHiperemia Esplácnica
Acumulación de sangre en los órganos digestivos para procesar comida, restando oxígeno y nutrientes a los músculos activos.), reduciendo el rendimiento [6].

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Potencia y resistencia sin digestiones pesadas. Ideal para el "chispazo" limpio.

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3. Intra-Entreno: ¿Cuándo es necesario?

Si tu sesión es de 45 minutos de brazo, el agua sobra. Si es una sesión de piernas de alta intensidad (>90 min), el intra-entreno cambia las reglas para evitar la fatiga centralFatiga Central
Agotamiento del Sistema Nervioso Central (cerebro), que reduce la capacidad de enviar señales fuertes a los músculos. [7].

Sesión < 90 min

AGUA

Si comiste pre-entreno, tus niveles de aminoácidos y glucosa son suficientes. BCAAsBCAAs
Aminoácidos de Cadena Ramificada (Leucina, Isoleucina, Valina). Su suplementación es innecesaria si ya hay proteína circulante. innecesarios.

Sesión > 90 min

CHO + SALES
  • Hidratación: 500-1000 ml/h [8]
  • Sodio: 300-600 mg/h (Clave anti-calambres)
  • CHO: 30-60g/h (DextrosaDextrosa/Ciclodextrina
    Carbohidratos de absorción ultrarrápida que no requieren digestión pesada.    /Ciclodextrina)
Ready Hidratación Intra-Entreno 🔥 -10% Dto.

Reposición de electrolitos y glucosa rápida. Imprescindible en sesiones largas (>90min) para evitar la fatiga central.

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4. Post-Entreno: mTOR y Recuperación

El objetivo es transitar de un estado catabólicoCatabolismo
Estado metabólico de degradación o destrucción de tejido muscular para obtener energía. a un estado anabólicoAnabolismo
Estado metabólico de construcción y reparación de tejidos (crecimiento muscular). mediante la insulinaInsulina
Hormona de almacenamiento que transporta nutrientes a las células y frena drásticamente el catabolismo. y la leucinaLeucina
El aminoácido esencial más importante ('la llave') para encender la síntesis de proteínas (mTOR). [9].


diagrama mTORC1 activación post-entreno leucina insulina hipertrofia

Diagrama de activación de la vía mTORC1 post-ejercicio. Ver explicación bioquímica detallada.

Dosis Óptimas Post-Entreno (ISSN)
Macro Dosis Función
Proteína 0.25 - 0.4 g/kg
(20-40g total) [nutraingredients]		 Maximizar MPS.Muscle Protein Synthesis
Síntesis de Proteína Muscular: El proceso biológico mediante el cual el cuerpo construye nueva proteína muscular. Dosis mayor en >70kg o edad avanzada [10]
Carbohidratos 0.8 - 1.2 g/kg/h
(Iniciales) [fisiologiadelejercicio]		 Resíntesis de glucógeno. Tasa óptima: 5-7 mmol/kg/h [11]
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Alta biodisponibilidad para activar mTOR. La opción más eficiente calidad/precio para recuperar tejido muscular.

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Aplicación Práctica: La ventana de oportunidad no se cierra instantáneamente. La Síntesis Proteica Muscular (MPS) permanece elevada. Revisa la Cronología MPS mTOR 24-36h en nuestra sección de bioquímica para entender los tiempos de reparación a largo plazo.

5. Errores Comunes y Casos Reales

  • Grasas Pre-Entreno: Comer frutos secos o aguacate 1 hora antes. Resultado: Pesadez estomacal.
  • Obsesión Intra-Entreno: Tomar azúcar en exceso si la sesión no es demandante. Esto puede mantener la insulina demasiado alta crónicamente. Si tu objetivo es rendimiento puro, asegura sustrato, pero si buscas eficiencia metabólica, evita la interferencia AMPKAMPK
    Sensor de energía celular que se activa con la fatiga. Puede bloquear el crecimiento muscular (mTOR) si está crónicamente activo.     innecesaria [Ver mecanismo de interferencia].
  • Miedo a los CHOS nocturnos: Si entrenas a las 20:00, NECESITAS carbohidratos en la cena para rellenar glucógeno [12].
CASO REAL: Atleta 80kg

"Carlos (80kg) se sentía mareado en pierna. Comía salmón (grasa) antes. Cambiamos a 100g de arroz blanco + pollo 2h antes y 30g de ciclodextrina intra. Su volumen de carga aumentó un 15%."

6. Calculadora Científica Peri-Entreno

Introduce tu peso para obtener tus dosis basadas en la ISSN (Rango medio para hipertrofia).

Calculadora Peri-Workout

7. Infografía: Timeline Práctico

-2h

Comida Sólida (Base)

Arroz integral + Pechuga pollo + Espinacas

Carga Glucógeno MPS Basal
-30m

Snack Rápido (Energía)

Plátano + Whey Isolate o Dátiles

Glucosa Rápida Aminoácidos
ENTRENAMIENTO
+1h

Recuperación Total

Batido: Whey + Avena + Bayas

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José Miguel García Sanz - Especialista en Nutrición Deportiva

José Miguel García Sanz

Director Técnico Seven Eleven Fit

Entrenador y Preparador Físico. Especialista en la integración de la bioquímica deportiva y el timing nutricional para la optimización de la composición corporal en atletas naturales y de competición.

Referencias Científicas (Evidencia)

  1. [1] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. [JISSN]
  2. [2] Schoenfeld, B. J., et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN. [Enlace]
  3. [3] Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. JISSN. [Enlace]
  4. [4] Goodman, C. A. (2019). The Role of mTORC1 in Regulating Protein Synthesis. [PubMed]
  5. [5] Tipton, K. D., et al. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response. [PubMed]
  6. [6] Brouns, F., et al. (1987). Gastric emptying as a limiting factor in endurance performance. [PubMed]
  7. [7] Jeukendrup, A. E. (2014). Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. [PubMed]
  8. [8] Sawka, M. N., et al. (2007). ACSM Position Stand. Exercise and fluid replacement. [PubMed]
  9. [9] Biolo, G., et al. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. [PubMed]
  10. [10] Moore, D. R., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. [PubMed]
  11. [11] Jentjens, R., & Jeukendrup, A. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis. Sports Med. [PubMed]
  12. [12] Sofer, S., et al. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. [PubMed]