Guías de nutrición deportiva basadas en evidencia científica. Cálculo de macros, estrategias de timing, carb cycling y preparación de competición.
Contenido escrito y validado por José Miguel García Sanz — Coach de preparación física y competición con más de 20 años de trayectoria.
Calculadora interactiva Mifflin-St Jeor para estimar tu gasto calórico y distribuir macros según tu objetivo. El punto de partida de cualquier estrategia nutricional.
Análisis de la fisiología de la puesta a punto en competición. Fran Espín explica por qué los cortes de agua y sodio de última hora suelen producir el efecto contrario.
Protocolos pre, intra y post-entreno basados en los position stands de la ISSN. Incluye calculadora de dosis por peso corporal y análisis de la ventana anabólica real.
Estrategia de ciclado de carbohidratos para mejorar la sensibilidad a la insulina y la recomposición corporal. Con protocolo trifásico y calculadora de macros.
Análisis de la adaptación metabólica en déficit calórico prolongado: leptina, T3 y cortisol. Protocolos de refeed y diet breaks basados en el estudio MATADOR.
Energía sin ansiedad mediante L-teanina y oxidación de grasas vía EGCG. Guía de uso como alternativa al café antes de entrenar, con protocolo de preparación.
Los mecanismos moleculares detrás de estas estrategias están desarrollados en el cluster de Bioquímica Deportiva: mTOR, vasopresina, aldosterona y resistencia a la insulina con base en literatura científica revisada por pares.
Contenido informativo y educativo. Las guías de este cluster están basadas en literatura científica revisada por pares y no constituyen prescripción médica ni nutricional. Algunos artículos de nivel PRO describen estrategias de competición avanzadas que requieren supervisión profesional. Ante cualquier decisión relacionada con tu salud, consulta siempre con un médico especialista.
La nutrición deportiva no es contar calorías. Es entender cómo la insulina decide si el carbohidrato que acabas de comer se convierte en glucógeno muscular o en tejido adiposo. Es saber cuándo la leptina colapsa y por qué eso arruina semanas de preparación. Es conocer el mecanismo detrás del SGLT-1 para entender por qué eliminar el sodio antes de competir produce exactamente el efecto contrario al buscado.
La mayoría del contenido de nutrición deportiva disponible en español tiene un problema de fondo: o es tan genérico que no sirve para quien entrena en serio, o es tan anecdótico que nadie puede verificar si lo que dice es cierto. Las apps cuentan macros, los foros repiten protocolos de los 90 y los influencers venden intuición como si fuera ciencia.
Aquí hacemos otra cosa: explicamos el mecanismo y lo traducimos a protocolos aplicables. Desde calcular tus macros por primera vez hasta diseñar la peak week de una competición de élite. Con referencias verificables en PubMed para cada afirmación cuantitativa.
Antes del protocolo, el porqué. Cada estrategia nutricional tiene una base fisiológica. Entenderla es lo que permite adaptarla cuando los resultados no son los esperados.
Cada afirmación cuantitativa tiene su referencia PubMed o PMC con PMID visible. No bro-science, no anécdotas. Si no hay estudio que lo respalde, se indica claramente.
El conocimiento teórico sin contexto práctico no sirve. Cada artículo incluye protocolos, calculadoras o checklists directamente aplicables según el nivel del lector.
Metodología editorial
Publicar sobre nutrición deportiva con rigor real en un contexto donde abundan los mitos y la bro-science requiere un proceso editorial específico. Estas son las reglas que aplicamos:
No publicamos protocolos sin explicar la fisiología detrás. Si no entiendes por qué funciona el carb cycling, no podrás adaptarlo cuando tu respuesta insulínica es diferente a la del ejemplo. El mecanismo es lo que da capacidad de decisión.
Cada afirmación cuantitativa se verifica contra estudios indexados en PubMed, PMC o revistas peer-reviewed de fisiología del ejercicio. Los PMIDs aparecen explícitamente en cada artículo para que cualquier lector pueda verificarlos. No usamos blogs, foros ni reviews secundarias como fuente única de ninguna cifra.
Algunas estrategias de este cluster —peak week, déficit extremo, manipulación hormonal— tienen consecuencias reales si se aplican sin el contexto adecuado. Por eso los artículos de nivel PRO incluyen avisos explícitos y referencias verificables. Explicamos el mecanismo para que puedas tomar decisiones informadas, no para sustituir la supervisión de un profesional.
Los artículos se actualizan cuando aparece nueva evidencia relevante o cuando se detecta un error en la atribución de referencias. La fecha de última modificación en cada artículo refleja cambios sustanciales de contenido, no correcciones menores de estilo.
La información es el primer paso. El plan personalizado es el siguiente.
Cada persona responde de forma distinta a los mismos protocolos. En Seven or Eleven adaptamos la nutrición a tu composición corporal, historial de entrenamiento y objetivo real.
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