Calculadora de Macros para Principiantes: Proteína, Grasas y Carbohidratos desde Cero

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Guía de macros para principiantes: proteína, grasas y carbohidratos con calculadora científica

Escrito por José Miguel García Sanz — Coach de preparación física y nutrición con más de 20 años ayudando a personas a entender cómo funciona su cuerpo y progresar sin dar palos de ciego.

Olvídate de las dietas milagro que prometen abdominales en una semana. La termodinámica manda: CICOCalories In, Calories Out
Calorías que entran vs. calorías que salen. Si comes más de lo que quemas, subes de peso. Si comes menos, bajas. Con algunos matices, pero es la base de todo. decide tu peso, pero la calidad de esas calorías —los macros— decide si ese peso es grasa o músculo.[1]

Esta guía está pensada para quien empieza desde cero o quiere ordenar los fundamentos. Si ya calculas macros y buscas profundidad técnica, puede que tu nivel sea otro — descúbrelo aquí.

Qué son los macros y por qué son la base de cualquier dieta

Los macros (macronutrientes) son los tres grupos de nutrientes que aportan energía al cuerpo. Todo lo que comes se compone de alguna combinación de estos tres:

Macro Energía Función principal
Proteína 4 kcal/g Construir y reparar músculo
Carbohidratos 4 kcal/g Combustible para el entrenamiento
Grasas 9 kcal/g Producción hormonal y absorción de vitaminas

El balance calórico total (cuánto comes vs. cuánto gastas) decide si subes o bajas de peso. La distribución de macros decide si ese peso es músculo o grasa. Dominar los dos es lo que separa a quien entrena con resultado de quien entrena y no ve cambios.

1. La Proteína: Los Ladrillos del Cuerpo

Cuando entrenas, rompes ligeramente las fibras musculares. La proteína son los ladrillos que llegan para reparar esas grietas y hacerlas más grandes. Sin suficiente proteína, el entrenamiento no construye músculo — solo lo desgasta.

El Proceso

ENTRENO (Romper) + PROTEÍNA (Reparar)
⬇
MPSMuscle Protein Synthesis (MPS)
El proceso biológico mediante el cual tu cuerpo utiliza la proteína para construir nuevo tejido muscular. Sin proteína suficiente, la MPS no puede producirse correctamente. (Síntesis Proteica)[3]
⬇
MÚSCULO NUEVO
REALIDAD PRÁCTICA

En personas sanas sin patología renal previa, meta-análisis muestran seguridad con ingestas de hasta 3 g/kg.[4][5] Si tienes antecedentes renales, consulta con tu médico antes de aumentar la proteína.

La Regla de Oro ( ISSNInternational Society of Sports Nutrition
Autoridad de referencia internacional en nutrición deportiva. Sus position stands son el gold standard en el sector y se basan en revisiones sistemáticas de la evidencia disponible.): Consume entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal al día.[1][6]
Ejemplo: Si pesas 70 kg, necesitas entre 112 g y 154 g de proteína diaria.

TU DÍA IDEAL: 4 PICOS DE PROTEÍNA

DESAYUNO
COMIDA
POST-ENTRENO
CENA

Repartir la proteína en 4 comidas mantiene la síntesis proteica activa todo el día.

100% Whey Concentrado -10% Dto. MPS OPTIMIZER

La forma más eficiente de llegar a tus 2 g/kg diarios sin cocinar. Alta biodisponibilidad.

Ver Proteína Concentrada

2. Las Grasas: Los Arquitectos Hormonales

No elimines las grasas

Bajar las grasas a cero es el error número uno del principiante. Las grasas son la materia prima de tus hormonas. Sin grasa, tu testosteronaTestosterona
La hormona principal para ganar fuerza y músculo. Los estudios documentan que las dietas muy bajas en grasas suprimen los niveles de testosterona en hombres. cae y dejas de absorber vitaminas A, D, E y K.[2][8]

Grasas buenas y malas: el semáforo completo

Tipos de Grasas por Impacto en Salud

  • Monoinsaturadas (Verde): Aceite de oliva, aguacate. Antiinflamatorias. La base calórica de calidad.[7]
  • Poliinsaturadas — Omega-3 (Azul): Pescado azul, nueces, lino. Esenciales — tu cuerpo no las sintetiza pero las necesita.
  • Saturadas (Amarillo): Carnes rojas, huevos, coco. Necesarias para el entorno hormonal, con moderación.
  • Trans (Rojo): Bollería industrial, fritos procesados. Asociadas a daño cardiovascular documentado — elimínalas.[7]
Dosis recomendada: 0.5 - 1.5 g/kg de peso corporal.
Omega-3 Premium -10% Dto. Salud Hormonal

Alta concentración de EPA/DHA. El complemento indispensable si no comes pescado graso a diario.

Ver Omega-3

3. Los Carbohidratos: El Combustible de la Fuerza

El GlucógenoGlucógeno Muscular
La gasolina almacenada dentro de tus músculos. Cuando levantas pesas, tu cuerpo quema glucógeno primero. Sin carbohidratos suficientes, el tanque se vacía y el rendimiento cae. es la energía de reserva para tus entrenamientos de alta intensidad. Sin carbohidratos, el tanque se vacía rápido y el rendimiento cae en picado.[9]

¿Los carbohidratos engordan por la noche?

Falso. Tu cuerpo no tiene un reloj para convertir arroz en grasa a las 22:00. Lo que importa es el balance calórico total del día, no la hora a la que comes los carbohidratos.[1] Puedes cenar arroz tranquilamente si tu total calórico del día está ajustado a tu objetivo.

  • Dosis para principiantes: 3-5 g/kg si entrenas fuerza 3-4 días a la semana.[10]
  • Mejores fuentes: Arroz, patata, avena, fruta, legumbres.

4. Calculadora de Macros: Paso a Paso

Introduce tus datos y obtendrás tu BMRBasal Metabolic Rate (BMR)
Calorías que quemas en reposo total, sin moverte. El punto de partida de cualquier cálculo nutricional. Calculado con la fórmula Mifflin-St Jeor. (Metabolismo Basal) y tu TDEETotal Daily Energy Expenditure (TDEE)
BMR multiplicado por tu factor de actividad. Es el total de calorías que quemas al día incluyendo ejercicio y movimiento diario. (Gasto Energético Total), con todos los macros estimados mediante la fórmula Mifflin-St Jeor.[11]

Tu Plan Personalizado


Actividad

Objetivo

BMR

0
kcal/día

TDEE

0
kcal/día

Objetivo

0
kcal/día

Macros Seven or Eleven (25/25/50)

Proteína
0g
25%
Grasas
0g
25%
Carbos
0g
50%
Ready: Fórmula Avanzada -10% Dto. RENDIMIENTO

Glucosa rápida + Electrolitos. Carga el tanque de glucógeno mientras entrenas.

Ver Hidratación

5. Micronutrientes y Fibra: La Base Invisible

Si solo cuentas macros ( IIFYMIf It Fits Your Macros
Si cabe en tus macros, está bien. Útil como marco general, pero peligroso si ignora la calidad nutricional: puedes llegar a tus gramos de proteína con salchichas procesadas, pero los micronutrientes que obtienes serán muy distintos a los de pollo y legumbres.) pero comes comida basura, los resultados se quedarán cortos. Las vitaminas y minerales son el cemento que une los ladrillos.[12][13]

Comparativa: Densidad Nutricional
Alimento (100 g) Calorías Valor Real
Espinacas 23 kcal Vitamina A, C, K, Hierro, Magnesio
Hígado de Res 135 kcal Multivitamínico natural: Complejo B, Vitamina A, Hierro
Galletas industriales 480 kcal Azúcar, grasas trans. Sin valor nutricional real

Meta de Fibra: 25-38 g diarios. Regula el hambre y la salud intestinal, clave para absorber correctamente todo lo que comes.[14] Prioriza siempre alimentos enteros según las guías de la ACSMAmerican College of Sports Medicine
Referencia mundial en guidelines de ejercicio y nutrición deportiva. Sus recomendaciones sobre micronutrientes en atletas son el estándar de referencia clínico..

Preguntas frecuentes sobre macros y nutrición

¿Qué son los macros y para qué sirven?
Los macros (macronutrientes) son los tres grupos de nutrientes que aportan energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). El balance calórico total decide si subes o bajas de peso, pero la distribución de macros decide si ese peso es músculo o grasa. Contar macros te da control sobre ambas cosas.
¿Cuánta proteína debo comer si soy principiante?
Según la ISSN, el rango óptimo para ganar masa muscular es de 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso corporal al día. Si pesas 70 kg, eso equivale a entre 112 g y 154 g de proteína diaria. Es más fácil de alcanzar de lo que parece si distribuyes la ingesta en 3-4 comidas con una fuente proteica en cada una.
¿Los carbohidratos engordan por la noche?
No. Lo que determina el aumento de peso es el balance calórico total del día (CICO). Tu cuerpo metaboliza los carbohidratos igual independientemente de la hora. Puedes cenar arroz, patata o avena sin problema si tu total calórico del día está dentro de tu objetivo.
¿Qué pasa si elimino las grasas de mi dieta?
Es un error grave. Las grasas son la materia prima de tus hormonas — sin ellas, la testosterona cae y dejas de absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K). No bajes de 0.5 g/kg de peso corporal. La dosis razonable para la mayoría está entre 0.8 y 1.2 g/kg.
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que quemas al día, incluyendo actividad física. Se calcula multiplicando tu BMR (metabolismo basal, estimado con la fórmula Mifflin-St Jeor) por tu factor de actividad: ×1.2 si eres sedentario, ×1.375 si vas al gym 1-3 días, ×1.55 si entrenas 3-5 días. La calculadora de arriba hace este proceso automáticamente.

Calcular macros es el primer paso. El segundo es no tener que hacerlo cada día.

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José Miguel García Sanz, coach de nutrición y preparación física — Seven or Eleven

José Miguel García Sanz

Coach de preparación física y nutrición · Ver trayectoria

Más de 20 años ayudando a personas a entender cómo funciona su cuerpo. La metodología de Seven or Eleven parte de la evidencia científica y se traduce en protocolos aplicables desde el primer día, sin importar el punto de partida.

@seven.or.eleven

Referencias Científicas

  1. [1] Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. JISSN. [PMC]
  2. [2] Hamalainen, E., et al. (1984). Diet and serum sex hormone-binding globulin. J Steroid Biochem. [PubMed]
  3. [3] Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. [PubMed]
  4. [4] Antonio, J., et al. (2020). Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. JISSN. [PMC]
  5. [5] Manninen, A.H. (2004). High-protein weight loss diets and purported adverse effects: where is the evidence? JISSN. [PLOS One]
  6. [6] Stokes, T., et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy. Nutrients. [PMC]
  7. [7] Calder, P.C., et al. (2023). Dietary fat quality and metabolic health outcomes. Frontiers in Nutrition. [Frontiers]
  8. [8] Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men. PMC. [PMC]
  9. [9] Kerksick, C.M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. JISSN. [JISSN]
  10. [10] Mata, F., et al. (2019). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? Br J Nutr. [Cambridge]
  11. [11] Mifflin, M.D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. [PubMed]
  12. [12] Heffernan, S.M., et al. (2023). Micronutrients and athletic performance: a narrative review. PMC. [PMC]
  13. [13] Derbyshire, E. (2021). Micronutrients and health outcomes. Food Chem Toxicol. [ScienceDirect]
  14. [14] Reynolds, A., et al. (2022). Dietary fibre and health outcomes. BMJ. [BMJ]