Tracker Enero 2026
OBJETIVO: APRENDER, MOVERTE Y SUPERARTE
Bienvenido a Seven or Eleven Fit. Si estás leyendo esto es porque has decidido dar el paso. Olvida el miedo a no saber qué hacer. Esta guía es tu mapa para que tu entrada al gimnasio sea segura y efectiva.
1. Tu Perfil
Nombre
Peso Inicial
Meta Principal Enero
Fecha de Inicio
ORIGEN (0-6 meses)
AVANZADO (6m-2a)
ÉLITE (+2 años)
PRO (Competición)
2. Calibración (RIR 3)
Regla: Haz repeticiones hasta que la última cueste, pero podrías hacer 3 más. Si pierdes la forma, baja 2.5kg.
| Ejercicio Base | Peso Inicial (Kg) | Sensaciones |
|---|---|---|
| Sentadilla Copa | ||
| Press Máquina Pecho | ||
| Jalón al Pecho | ||
| Press Militar (Manc.) |
3. Tu Rutina (La Hoja de Ruta)
| Día / Foco | Ejercicio | Series x Reps | Clave Técnica |
|---|---|---|---|
| LUNES Pecho + Espalda |
Press Máquina Pecho | 3 x 10-12 | Vuelve lento (2 seg) |
| Jalón al Pecho | 3 x 10-12 | Saca pecho como un superhéroe | |
| Aperturas Máquina | 2 x 12-15 | Abraza un árbol gigante | |
| Remo en Máquina | 2 x 12-15 | Junta omóplatos al final | |
| MIÉRCOLES Piernas |
Sentadilla Copa | 3 x 10-12 | Siéntate en silla invisible |
| Prensa Piernas | 3 x 10-12 | No bloquees las rodillas | |
| Curl Isquios / Extensión | 2 x 12-15 | Movimiento suave, sin tirones | |
| VIERNES Hombro + Brazo |
Press Militar Manc. | 2 x 12-15 | Empuja al techo |
| Elev. Laterales | 2 x 12-15 | Como un pájaro planeando | |
| Curl Bíceps / Tríceps | 2 x 12-15 | Codos pegados a costillas |
4. Tu Diario de Progreso
SEMANA 1: Aterrizaje
| Día | Ejercicio | Peso Usado (Kg) | Hecho |
|---|---|---|---|
| LUN | Press Máquina / Jalón | ||
| MIÉ | Sentadilla Copa / Prensa | ||
| VIE | Militar / Brazos |
SEMANA 2 y 3: Progresión (+2.5kg o +1 Rep)
| Día | Ejercicio | Nuevo Peso | ¿Subiste? |
|---|---|---|---|
| LUN | Press Máquina / Jalón | ||
| MIÉ | Sentadilla Copa / Prensa | ||
| VIE | Militar / Brazos |
Diccionario Express
DOMS: Agujetas. Si duelen nivel 4/5 más de 3 días, baja peso.
EXCÉNTRICA: Fase de bajada/frenada. Hazla lenta (2 seg).
FULL BODY F2: Entrenar todo el cuerpo dividido en días para no machacar una sola zona.
6. Hábitos Diarios
| Hábito | L | M | X | J | V | S | D |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Agua (2-3L) | |||||||
| Sueño (7-8h) | |||||||
| Proteína (x3) |